Reális-e 10 kg lefogyni egy hónap alatt?

Mi történt, amitől minden nő félt egész évben: 30 napos vakáció előtt, és ez a szám mind a nyáron "fogyni" kezdett, és változatlan maradt. A fitnesz edzők és a táplálkozási szakemberek tudják, hogyan kell 10 kg-ot fogyni havonta (és ez valós-e). Igen, sok finomságot le kell mondania, és végre sportolnia kell (fáradtság nélkül) - de mit nem tehet egy fürdőruhás fotóért!

Így fog kinézni a jövőd: a hatékony fogyás hat alapszabálya

Fogyni fogyókúra nélkül lehetséges, ha a rendszeres testmozgást megfelelő étrendhez köti. De a csodás porok, tabletták és tapaszok reménye nem éri meg. A vélemények biztosítják, hogy az ilyen alapok csak azoknak a gyártóknak segítenek, akik a nők bizalmában gazdagodnak.

De a diéta megváltoztatása nem elegendő -be kell öntenie magába hat „vas” szabályt, amelyeket semmiképpen sem szabad megváltoztatni.

Kompetens alkoholfogyasztási rendszer

Minden étrend ragaszkodik a víz rendszeréhez, kezdve a szigorú mono-diétáktól vagy a "rossz" táplálkozástól (francia, hajdina, japán étrend) és a PP-vel végződve.

A vízrendszer lényege egyszerű:igyon legalább 1, 5 liter tiszta vizet naponta. Vegyen hideg vizet egy irodai hűtőből, vegyen palackozott ivóvizet (akár ásványvíz is lehet, de gáz nélkül), használjon otthoni szűrőből származó vizet.

Fontos:

  • ne helyettesítse a vizet teával, kávéval és kompótokkal (vagyis az ilyen italok nem tilosak, hanem csak "kényeztetésként" engedhetik meg magukat);
  • minél magasabb és nagyobb, annál több vizet kell inni - 1, 5 literes mennyiséget közepes formájú hölgyeknek terveztek, ha pedig mondjuk magas, akkor a napi adagnak 2 litertől kell kezdődnie;
  • igyuk meg az első poharat reggel, éhgyomorra (csepegtessünk oda 2-3 csepp citromlevet vagy almaecetet - ez segít "felgyorsítani" az anyagcserét); meg kell inni egy pohár (vagy legalább egy fél pohár) - semmiképpen sem szabad egyszerre sok vizet inni;
  • ne igyon evés közben - evés után legalább egy órának el kell telnie.
A lány egészséges táplálkozással egy hónap alatt fogyott

Egészséges táplálkozás a diéta alternatívájaként

Ha nem akar "ülni" egy hajdinán vagy zöld almán, akkor nem kell, de mégis be kell tartania a korlátozásokat. Már tudja, mit kell feladnia: ne főzzön és ne vásároljon édességeket, sült ételeket, zsíros ételeket, füstölt húsokat, gyorsételeket. Kerülje a kenyeret, a keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, kukorica), a magas kalóriatartalmú gyümölcsöket (banán). Fogyasszon mértékkel cukros szárított gyümölcsöket és dióféléket.

Ha nem tudsz élni édesség nélkül, vegyél egy étcsokoládét (keserű brut), és engedj meg magadnak reggel 1-2 kockát.

A fogyás legegyszerűbb módja a nyár, amikor az olcsó és aromás zöldségek bőségesen és kedvező áron vannak.

És még egy dolog: látogassa meg az élelmiszerboltokat csak teli gyomorral. Tehát megvédi magát a spontán vásárlásoktól (a felesleges termékektől, amelyeket később "keresztül nem akarok" megenni, hogy ne romoljon el).

Becsült napi kalóriaveszteség

Az aktív élethez egy felnőttnek 1800 kcal-t kell ennie naponta. Ha a test elkezd több belépni - az oldalsó redők elmennek. Ha kevesebbet csinál (és még sport is hozzáadódik), akkor lefogy.

A táplálkozási szakemberek biztosak abban:egy kilogramm testzsírt éget el, ha napi 700 kcal-ot veszít(a fizikai aktivitás megváltoztatása nélkül).

Rendezze el az étrend "elszámolását". Írd le, mit ettél ma, tegnap, egy napja és milyen kalóriát kaptál. Most döntse el maga, hogy mely ételeket kell csökkenteni, mely snackeket kell eldobni, mely ételeket kell helyettesíteni alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Szerezzen be havi fogyási tervet.

De: a napi "szegényebb" 1200 kcal adag veszélyesnek számít!

"Vas" napi rutin

  1. Az alapétkezéseknek (reggeli, ebéd, vacsora) egyidejűleg kell zajlaniuk.
  2. Rendszeresen sportolj. Ha nincs ideje minden nap tornázni, válassza a heti 3-4 napot, és ne hagyja ki a "testnevelést".
  3. A módot mindenképpen be kell tartani. Ne törje meg, még akkor sem, ha rohanás van a munkahelyén, vagy barátai meghívnak egy étterembe egy gazdag ünnepi asztalhoz.

Ne feledje: ez ideiglenes, csak egy hónapig kell kitartania! Bár . . . 30 nap alatt sokan megszokják ezt a rendszert és rutinná teszik (saját testük gyönyörködtetése).

A mozgás nemcsak élet, hanem harmónia

is

Még akkor is, ha szigorú étrendet választ, ez nem segít a fogyásban. Ezenkívül a mozgás segít megőrizni az izmok jó formáját és felgyorsítja az anyagcserét.

Ha nem tudsz edzeni a fitnesz klubban:

  • tegye szokássárövid torna bemelegítés(óránként keljen fel az íróasztaltól és guggoljon, kezével passzoljon, emlékezzen az iskolában tanítottakra);
  • szerelemesti sétákfriss levegőn (a jó alvás kellemes bónusz lesz);
  • cserélje ki a rövid utakat (1-2 tömegközlekedési megálló) gyalogos "kötőjelekkel";
  • gyakrantakaríta házban (a felmosás a váll és a kar izmainak gyakorlása).

Javítsa ki a "start" -ot, de ne vezessen nyilvántartást

A fogyás kezdetekor mérőszalaggal mérje meg saját paramétereit, írja le saját súlyát. Mentheti a "kontroll" ruhákat (mondjuk, tegye félre a melletted lévő nadrágot - a hónap végén megmondják neked és családodnak, ha megváltoztak a paramétereid). Készíthet képet.

És ezek után . . . Felejtsd el, hogy fogysz.Nincs szükség 3 óránként mérlegelésre, és ölelésben aludni mérőszalaggal.Adj magadnak gondolkodásmódot: egészséges életmódot kezdtem, amelynek köszönhetően karcsúbb leszek. És ne törje meg a rendszert és az ételt.

Újra lemérheti magát, és csak a hónap végén mérheti meg a saját övvonalát.

Rendszeres sportgyakorlatok egy hónapig

A sport a fogyás szerves része. Nem szükséges pénzt költeni egy fitnesz klub és sportruházat előfizetésére - edzhet otthon és pizsamában. A legfontosabb az, hogyrendszeresen és szorgalmasan tegye, minden megközelítést világosan hajtson végre, betartva az oktatók által kidolgozott szabályokat:

  • enyhe melegítéssel kell kezdeni, amely felmelegíti az izmokat (ennek köszönhetően a test kevésbé fárad el);
  • ne eddzen teli gyomorral - és az óra után sem szabad azonnal leülnie az asztalhoz (tartózkodjon az ételtől egy órával edzés előtt és egy órával az edzés után);
  • tiszta vizet inni az órákon egyaránt lehetséges és szükséges;
  • alap edzés időtartama: 2-3 szett minden gyakorlathoz (10-20 ismétlés szettenként), a gyakorlatok közötti időköz legfeljebb 2 perc;
  • Amikor a test megszokja az alapterhelést, meg kell növelni az ismétlések és megközelítések számát.

Milyen lehet a bemelegítés: karlengések, helyben futás, guggolás. Emlékszel valamire az iskolai gyakorlatokból. Minden gyakorlatot végezzen legalább tízszer.

Fontos: Ha a tested nincs alkalmazkodva az edzéshez, és fájdalomtól szenvedsz, akkor ne minden nap, hanem minden más napon tornázz, lehetővé téve az izmok pihentetését.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is alkalmasak.

Lapos pocak készítése

4 típusú gyakorlat alkalmas a sajtó pumpálására. Nem csak egyet kell választania, hanem mindet.

  1. Testnövelés. Feküdj a hátadon keresztbe tett karokkal a mellkasodon. Hajlítsa meg a lábait a térdénél (opció a "pro" számára - emelje meg, térdre hajoljon, hogy párhuzamos legyen a padlóval). Emelje fel a fejét és a vállát a lehető legmagasabban (tartsa az állát a mellkasáig).
  2. Oldalsáv. Feküdj az oldaladra könyökeddel. Emelje fel egyenes testét, csak a könyökével és a lábával tartva. Miután így állt 30 másodpercig, cseréljen oldalt.
  3. Csavarás(ez az opció ellenjavallt a diasztázisban). Hanyatt fekve és térdét hajlítva, kezeit a feje mögött tartva emelje fel a testet és fordítsa jobbra és balra. Nyújtsa könyökét a térde felé. Minden mozdulat végén ne engedje le a hátát a padlónak.
  4. Csónak: Feküdj hasra, karjaid a test mentén. Emelje fel egyenes lábát, vállát a padlóról. Feküdj le így. A karok előre nyújthatók.

A csípő és a fenék kidolgozása

Az ilyen gyakorlatok segítenek eltávolítani a hasat és a lúgokat, és elűzni a narancsbőrt. Szép bónusz: egy hónap edzés után a lábad könnyebbé válik, a légszomj megszűnik a lépcsőn való felmászáskor.

  1. Fenékhíd. Hanyatt fekve (lábak hajlottak, a padlón állnak), kezét a padlón támasztva emelje fel a csípőjét, nyomja össze a feneket. Tartsa egyenesen a hátát.
  2. Csípő hátsó lengésHelyezze térdeit és könyökeit a padlóra (egyenes háttal). Egyenesítse ki az egyik lábát, vegye vissza és felfelé, amennyire csak lehetséges. Tartsa így a lábát, tegye vissza a helyére. Változtassa meg a lábát.
  3. Csípőtranszfer. Feküdj az oldaladon, jobb kezeddel és hajlított bal lábaddal támaszkodj a földön, nyújtsd ki a jobb lábadat, és emeld párhuzamosan a padlóval, de kissé felfelé. Engedje le a lábát.
  4. Helyes guggolás. Meg fog lepődni, de tudnia kell, hogyan kell guggolni is.

Kar meghúzása

Az ilyen gyakorlatok nemcsak a karokat formálják, megakadályozva, hogy a bicepsz csúnyán lógjon, hanem segítenek a mozgásszegény életmódot kedvelők hátának ellazításában is.

  1. Térdfekvés. Fektessen hangsúlyt fekve, térdére támaszkodva. A kezek a padlón a vállaknál kissé szélesebb körben nyugszanak, a mellkas felső része alatt. Emelje fel az egyik lábát, közben nyomja le a kezével. Ebben az esetben mind a hasizmoknak, mind a fenéknek feszültnek kell lenniük. Ha nehéz csak a kezével tartani a súlyát, akkor térdén segíthet magának.
  2. Sziklamászó. Álljon a deszkába egyenes karokkal (hátul - egy folytonos vonal kincs nélkül). Hajlítsa meg az egyik lábát, húzza a mellkasához. Vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
  3. Oldalsó súlyzó emelő. Széttárja karjait oldalra, könyöknél hajlítva 90 fokon. Nyújtsa ki mindkét könyökét, emelje fel a karját, hogy a tenyerébe szorított súlyzók a feje fölött találkozzanak. Helyezze vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Egyébként: A kezdők súlyzó nélkül végezhetik ezt a gyakorlatot.

Nyújtás: Az izom rugalmassága, minimalizálja a holnapi fájdalmat

Bemelegítés - Minden edzés után kezdje meg a pihenést. Az ilyen gyakorlatok megnyújtják és átalakítják az izmokat, aminek következtében a tejsav eltávolításra kerül, amely felhalmozódik az edzés során.

Étkezés 30 napig

Ne essen ostoba tanácsok után, amelyek éhségsztrájkba csábítanak. Bár úgy tűnik, minden logikus: ha az ember nem eszik, akkor kénytelen lesz elveszíteni a testzsírját. De - egyelőre, egyelőre! Amikor vége az "éhségsztrájknak", az ilyen metamorfózistól megijedt organizmus rohan elraktározni minden étellel járó darabot a zsírban, attól tartva, hogy hamarosan újra eljönnek a nehéz idõk.

Reális táplálkozási tippek ragaszkodnak ehhez:

  • enni kelltöredékes(kis, de gyakori adagokban);
  • egy harminc napos időszak alatt nem szabad elragadtatnia magát a mono-diétákkal - jobb, ha kiegyensúlyozott menüt készít, amely tartalmazza az összes alapvető élelmiszercsoportot;
  • jól kell enni (nem - felesleges zsírt tartalmazó gyorsétterem, igen - friss, csak főtt ételek);
  • a
  • et lassan és sokáig kell rágni, anélkül, hogy elterelné a figyelmét egy film olvasása vagy megnézése;
  • ahelyett, hogy megragadná a stresszt, válasszon egy másik "idegellenes", de nem magas kalóriatartalmú szokást (guggolás, takarítás, beszélgetés egy baráttal, séta).

A táplálkozási szakemberek azt is tanácsoljáknek, hogy csökkentse az étrendben lévő só mennyiségét. A só visszatartja a vizet a szervezetben (és sok méreganyagot), néha ennek az ásványi anyagnak a "lelkiismeretén" - és a duzzanat, ami plusz számokat jelent a mérlegen. Ha egyáltalán nem tud sózni levest és húst, legalább ne vásároljon sózott heringet, zöldségkonzervet, vásárolt zöldséglevet és chipset (ez a sótartalom rekordja).

És az utolsó dolog: az alkohol serkenti az étvágyat, ezért érdemes lemondani róla (vagy minimális szinten tartani a kommunikációt a "zöld kígyóval").

Reggeli lehetőségek

  1. Alacsony zsírtartalmú, banándarabokkal vagy szárított gyümölcsökkel édesített túró (reggel ebből a szénhidrátban gazdag ételből kis mennyiséget engedhet meg magának).
  2. Alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel és daikonnal (vagy petrezselyemmel és paradicsommal).
  3. Egy adag főtt "száraz" hajdina, főtt csirkefilé (vagy bőr nélküli comb), egy levél friss saláta vagy egy csomó rukkola.
  4. Hajdina zabkása a vízen, egy kanál élő olívaolajjal ízesítve.
  5. Zabpehely egy kanál mazsolával (ne feledje: a fehér mazsolát alacsonyabb kalóriatartalmúnak tekintik, mint a feketét).
  6. Tejes zabpehely friss gyümölcsökkel (mondjuk őszibarack).
  7. Zsírmentes rántotta + friss paradicsom + fekete kenyér szelet és fitnesstányér.
  8. Egy szelet gabona kenyér sonkával és paradicsommal (elektromos grillben főzhető) + olívaolajjal öltözött zöldségsaláta.

Az egészséges reggeli fő elve:szénhidrátok. Hosszú ideig telítik a testet, így a gyomor nem zavarja az éhségérzetet munka közben.

Ezek a tápanyagok megtalálhatók a gabonafélékben, gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben. Ne féljen az ilyen ételek kalóriatartalmától - estig a test ezeket a kalóriákat energiára használja fel (a lényeg az, hogy az adag ne legyen túl nagy).

Első snack

  1. Keményen főtt tojás + egy pohár zöldséglé (friss, mivel a zsákos tojásban túl sok a só).
  2. Mozzarella + paradicsom + bazsalikom (lehetőleg friss, nem szárított).
  3. Diétás kenyér zsírszegény túrós kenettel (a sajt gyógynövényekkel, fokhagymával keverhető).
  4. Sajt + 2-3 keksz.
  5. Keksz + friss gyümölcs.
  6. Gabonapelyhek.
  7. Friss alma (fogyáshoz jobb zöldet vásárolni) + egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.
  8. Alacsony zsírtartalmú túró + bogyók (fagyasztva, de jobb - frissen).

Nem szabad kihagyni a harapnivalókat - az ilyen étkezések segítenek elpusztítani a reggel jelentkező enyhe éhségérzetet. Még akkor is, ha azt a lehetőséget választotta, hogy menet közben lenyelheti, hagyja abba és lassan rágja meg a részét.

Ebédbeállítások

  1. Hagymával párolt marha- vagy csirkemáj + egy adag hajdina (olaj nélkül) + friss zöldség.
  2. Sovány hal + száraz rizs + citromlével meglocsolt zöld saláta.
  3. Sovány leves + fekete kenyér + friss zöldségsaláta.
  4. Főtt borjúhús zöldséges pörkölttel (az idő megtakarítása érdekében a húst zöldségekkel párolhatjuk).
  5. Párolt csirke (bőr nélkül) + friss paradicsom feta sajttal.
  6. Pulyka mell + főtt köles + könnyű saláta.
  7. Sovány tengeri hal brokkolival. Az étel kiegészíthető 1-3 levél friss salátával.
  8. Növényi csirkeleves + olívaolajjal öltözött zöldségsaláta.
Ebédre

hústkell felszolgálni. Ez a termék hosszú ideig emészthető, így estig garantálja a teltséget. De válasszon kizárólag alacsony zsírtartalmú fajtákat. Ha a csirke és a marhahús unalmas, vásároljon nyulat, kölyköt, folyami halat vagy sovány tengeri halat.

Második snack (délutáni uzsonna)

  1. Egy pohár cukrozatlan természetes joghurt.
  2. Egy szelet fekete kenyér + egy pohár kefir.
  3. Keményen főtt tojás (1 csirke vagy 2-3 fürj) + friss paradicsom.
  4. Alacsony zsírtartalmú túró, teáskanál mézzel.
  5. Egy pohár cukrozatlan joghurt + 2-3 diétás gabonakenyér.
  6. Egy csésze forró zöld tea + zabpehely.
  7. Friss gyümölcsök (körte, alma, őszibarack, szilva).
  8. Fekete kenyér + alacsony zsírtartalmú sajt (ugyanaz a fitnesz vagy gaudette, túró, tofu).

Fontos: A második falatozásnak nem szabad megtörnie a gyomrot. Vegyünk egy poharat nem 250-re, hanem 200 ml-re.

Nem számít, mennyit akar fogyni, asavanyú tejet nem nullával, hanem alacsony zsírtartalommal kell vásárolni(1% vagy akár 2, 5%). A táplálkozási szakemberek biztosítják, hogy a szervezet által a tejtermékből felszívódó kalcium mennyisége a zsír jelenlététől függ. De egy egész hónapig így kell enni!

Vacsora lehetőségek

  1. Adag párolt borjú + saláta bármilyen káposztából.
  2. Halpörkölt + zöld saláta citromlével.
  3. Húsos rakott hús (darált marhahús vagy darab, zöldség, sajt).
  4. Fehérje omlett, alacsony zsírtartalmú tejföllel vagy tejjel + friss paradicsommal és zöldhagymával (paradicsomot és tollat ​​köretként vagy omletthez adhatunk).
  5. Párolt lazac + főtt rizs + friss zöldségek.
  6. Grillezett szürke tőkehal vagy más "karcsúsító" halfilé (olaj nélkül) + zöld saláta szójaszószsal.
  7. Zöldségekkel párolt halfilé + könnyű joghurt.
  8. Borjúhússal és barna rizzsel töltött paprika + friss meggyparadicsom lágy sajttal és gyógynövényekkel.

A vacsorának könnyűnek kell lennie (hogy a teli gyomor ne zavarja az alvást). Nem szabad feladni.De az utolsó étkezést 3-4 órával lefekvés előtt kell befejezni.

Ha túl sokáig ül és megértette, hogy az éhség miatt nem tud aludni, igyon kefirt. Az éhség azonban segít megtéveszteni és egy pohár vizet.