Mediterrán étrend: lehetőségek, táplálkozási szabályok és minta menü

A múlt század 50-es éveiben a világ azt a hírt terjesztette, hogy a Földközi-tenger lakói hosszabb ideig élnek, ritkábban szenvednek cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben és túlsúlyban. A tudósok sok éves kutatás után jutottak erre a következtetésre. A titok egy speciális étrendben rejlik, amelyet "mediterrán étrendnek" neveznek.

a zöldségsaláta a mediterrán étrend része

A mediterrán étrend jellemzői

A mediterrán étrend az étkezési stílusra utal, nem pedig a hagyományos étrendre. A Földközi-tenger lakói sokat esznek, ritkán korlátozódnak a zsírokra és a szénhidrátokra, és szinte minden nap bort isznak. Ugyanakkor a szakértők a mediterrán étrendet tartják „a táplálkozás aranyszínvonalának”. A legtöbb módszerrel ellentétben a mediterrán fogyókúrás rendszernek nincs orvosi ellenjavallata. És "megengedő képessége" nem teszi lehetővé a fogyás folyamatának megszakadását.

A mediterrán étrendet az UNESCO az emberiség kulturális örökségének ismerte el.

A mediterrán étrend sajátossága a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) kiegyensúlyozott kombinációja. Ennek köszönhetően bekövetkezik az anyagcsere normalizálása. A mediterrán étrend gyorsan népszerűségre tett szert, mert egy ilyen élelmiszer-rendszer minimális korlátozásokkal rendelkezik és optimális a modern életmódot folytató emberek számára.

A mediterrán étrend előnyei

Ez az étkezési stílus maximális hasznot hoz nemcsak a fogyás, hanem általában az egészség szempontjából is. Ezt nemcsak felülvizsgálatok, hanem számos orvosi tanulmány is bizonyítja.

Mediterrán étrend:

  • csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a diabetes mellitus, a magas vérnyomás, az Alzheimer-kór és a rák kialakulásának kockázatát, különösen a vastagbélben és az emlőben;
  • A
  • megakadályozza a plusz kilók felszedését;
  • A
  • gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban;
  • A
  • javítja az élet minőségét és időtartamát;
  • lelassítja az öregedési folyamatot;
  • csökkenti a koleszterinszintet;
  • A
  • jótékony hatással van a bőrre.

Élelmezési szabályok

A fő feltétel nem félkész termék és úgynevezett gyorsétterem (shawarma, hamburger). Az étlapnak főleg friss és természetes termékekből kell állnia. Az asztal kötelező mustjai között vannak gyógynövények, zöldségek, olívaolaj, hal.

A BJU aránya a mediterrán étrendben ellentmond sok népszerű étrendnek. Tehát a napi menünek a következőkből kell állnia:

  • 10% fehérjékből - tenger gyümölcsei, tojás, sajt, hús;
  • 30% zsírból - hal, olívaolaj;
  • 60% szénhidrátból - gyümölcsök, zöldségek, kenyér, tészta, gabonafélék.

Fontos, hogy ne sértsük a BJU arányát. Reggelire ajánlott szénhidrátos ételeket választani, de a vacsorának fehérjének kell lennie, és tartalmaznia kell nagy mennyiségű friss vagy párolt zöldséget is. A kenyér napközben fogyasztható, de a legjobb reggel és csak mértékkel.

Az ételeknek töredékeknek kell lenniük: fontos, hogy gyakran (5-6 alkalommal) és kis adagokban egyenek. Ez felgyorsítja az anyagcserét, és a test energiává dolgozza fel az ételt, és nem teszi tartalékba.

száraz bort megengedi a mediterrán étrend

Igyon legalább 6 pohár vizet minden nap, lehetőleg még mindig. Tea és kávé megengedett, de csak cukor nélkül. Száraz vörösbor használata megengedett, legfeljebb napi két pohár.

Mit ehet a mediterrán étrenden

A mediterrán étrend alapja a friss zöldség. Minden nap jelen kell lenniük az étrendben. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étlapon szerepeljen padlizsán, cukkini, paprika, paradicsom. A répát és a burgonyát minimalizálni kell, mivel ezeknek a gyökérzöldségeknek magas a glikémiás indexük. A cukorbetegeknek ajánlott őket teljesen kizárni.

Az összetett szénhidrátok - tészta, kenyér, rizs és más gabonafélék - a mediterrán étrend központi elemei. Ez utóbbiakat a főzés előtt ajánlott egy napig áztatni.

A vörös hús ritka a mediterrán konyhában, főleg bárány.

A mediterrán étrend megköveteli a halak és a tenger gyümölcseinek az étrendbe való felvételét. Célszerű frissen használni. Vörös és fehér hal egyaránt megengedett. Előnyben részesítik a pisztrángot, a lazacot, a makrélát és a heringet. Ezek a zsíros fajták bőségesen vannak omega-3-ban.

A mediterrán étrend magában foglalja a tejtermékek, főleg a sajtok és a joghurtok étrendbe való felvételét. Az előbbiek sok fehérjét tartalmaznak. A joghurtoknak csak természeteseknek kell lenniük, színezékek nélkül.

az olívaolaj a mediterrán étrend része

A mediterrán konyha oroszlánrészét olívaolaj felhasználásával készítik. Az étrend fő zsírforrásaként működik. A menü az olajbogyókat is különféle kombinációkban és változatokban kínálja - külön csemegeként és díszként salátákhoz, tésztákhoz, hideg snackekhez.

Az olajbogyó és az olaj gazdag egészséges telítetlen zsírokban, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni a fiatalosságot és a szépséget.

A gyógynövények és a fűszerek kiemelkedő fontosságúak a mediterrán konyhában. Szinte minden ételhez hozzáadják. Oregano, oregano, bazsalikom, rozmaring, kömény - a választék meglehetősen nagy. Bizonyos esetekben a fűszerek helyettesíthetik a sót.

Minta menü reggelire, ebédre és vacsorára

A mindennapi menü összeállításának megkönnyítése érdekében a táplálkozási szakemberek összeállították a mediterrán ételek piramisát, amelynek útmutatásával könnyedén kiválaszthatja a termékeket egy hétre vagy akár egy hónapra. Ahhoz, hogy pontosan kövesse ezt az egészséges étrendet, valahol a mediterrán térségben kell élnie. Ehhez vannak adaptált lehetőségek a mediterrán étrendre, amelyben egyes termékeket olcsóbb társaikkal cserélnek. Tehát az olajbogyót biztonságosan helyettesíthetjük dióval, napraforgó- és tökmaggal, valamint vörös halfajtákkal - lenmaggal vagy olcsóbb makrélával és heringgel.

Reggeli

Reggel ajánlott a szénhidrátokra támaszkodni, ezért a gabonafélék, amelyek kiegészíthetők gyümölcsökkel, bogyókkal vagy mézzel, valamint a mártással készült tészta, a párolt rizs és az omlett, jó lehetőség reggelire. A harapnivalók reggeli és ebéd között elfogadhatók. Ehhez gyümölcs vagy dió alkalmas.

Ebéd

Ebédre nyugodtan megengedheti magának a levest - zöldséget, halat vagy húst, tésztát, salátát. Ez utóbbit vajjal vagy tejföllel kell ízesíteni; a majonézt ki kell zárni.

Vacsora

Az esti étkezésnek fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia. Vacsorára halat süthet vagy főzhet, zöldbabot párolhat, baromfiszeleteket készíthet. Könnyebb megoldás a túró és a kefir.

A termékek választéka meglehetősen változatos, de tudnia kell, mikor kell abbahagyni, különben a mediterrán étrend nem fog működni. Tehát a napi étrend átlagos kalóriatartalmának körülbelül 1100 kalóriának kell lennie. Ha nem szeretné kiszámítani a kalóriákat vagy elkészíteni az ételeket, speciális mediterrán étrend-készleteket vásárolhat.